Ataque de pánico: qué es, cómo reconocerlo y qué hacer en el momento

Estás en la cola del supermercado, en el metro o tranquilamente en el sofá. De repente notas un golpe en el pecho. El corazón se acelera como si hubieras subido corriendo cinco pisos, te falta el aire, te sudan las manos y sientes un hormigueo en los brazos. La cabeza va más rápido que el cuerpo: «me está dando un infarto», «me voy a desmayar aquí delante de todos», «me estoy volviendo loco». Todavía no lo sabes, pero estás teniendo un ataque de pánico. Sales como puedes, llamas a alguien o terminas en urgencias. Allí te hacen un electro, te dicen que todo está bien y te mandan a casa con una frase que no termina de convencerte: «ha sido ansiedad».

Si te ha pasado, sabes que de «solo ansiedad» no tiene nada. Un ataque de pánico es una de las experiencias más intensas que puede vivir el cuerpo, y es muy común sentirse desconcertado después. En consulta lo vemos a menudo: personas que llevan meses con miedo a que vuelva a pasar, que han dejado de coger el coche o de ir a sitios concurridos y que no entienden qué les ocurrió. Vamos a explicarlo con calma: qué es, por qué pasa, qué hacer en el momento y cómo se trata.

Qué es un ataque de pánico

Un ataque de pánico, también llamado crisis de angustia o crisis de pánico, es una subida brusca de miedo o malestar muy intenso que alcanza su punto máximo en pocos minutos. Durante ese rato aparecen varios síntomas físicos y mentales a la vez, y la persona suele tener la sensación de que algo muy grave está a punto de ocurrir.

Lo que pasa por dentro es, en realidad, una alarma que salta sin que haya un peligro real delante. El cuerpo tiene un sistema de defensa preparado para reaccionar ante amenazas: acelera el corazón para llevar más sangre a los músculos, aumenta la respiración para tener más oxígeno, tensa el cuerpo y pone la atención en modo vigilancia. Si un coche se te echa encima, esa reacción te salva. En un ataque de pánico, la alarma se dispara igual, con toda su potencia, pero en el sofá o en el supermercado. Y como no ves ningún peligro fuera, la mente lo busca dentro: «si me siento así, debe de ser que me estoy muriendo».

Es más frecuente de lo que parece. Muchas personas tienen uno o varios ataques de pánico aislados a lo largo de su vida, a menudo en épocas de mucho estrés, sin que eso llegue a convertirse en un problema mayor. Cuando las crisis se repiten y aparece una preocupación constante por volver a tenerlas, hablamos de trastorno de pánico, que según el manual diagnóstico de la Asociación Americana de Psiquiatría afecta en un año determinado a entre el 2 y el 3 % de los adultos.

Síntomas de un ataque de pánico

No todas las crisis son iguales, pero suelen combinar varios de estos síntomas:

En el cuerpo

• Palpitaciones o corazón muy acelerado, a veces con la sensación de que «se salta un latido».
• Sensación de ahogo, de que no entra suficiente aire o de tener un nudo en la garganta.
• Presión, opresión o dolor en el pecho.
• Sudor, escalofríos u oleadas de calor.
• Temblores o sacudidas.
• Mareo, inestabilidad o sensación de que te vas a desmayar.
• Náuseas o malestar en el estómago.
• Hormigueo o entumecimiento en manos, brazos, boca o cara.

En la mente

• Miedo intenso a morir, a tener un infarto o un ictus.
• Miedo a perder el control, a hacer algo raro o a «volverse loco».
• Sensación de irrealidad, como si el entorno fuera de cartón o lo vieras a través de un cristal (desrealización).
• Sensación de estar separado de uno mismo, como si te observaras desde fuera (despersonalización).
• Necesidad urgente de escapar del sitio donde estás.

La crisis suele llegar a su máximo en unos diez minutos y luego va bajando, aunque es habitual quedarse agotado, tembloroso o con mal cuerpo el resto del día. Algunas personas tienen ataques de pánico nocturnos: se despiertan de golpe con el corazón desbocado y una sensación de ahogo, sin haber estado soñando nada especial. Si es tu caso, quizá te ayude leer sobre la ansiedad por la noche.

Ataque de pánico o infarto: siempre, primero, el médico

Esta es probablemente la pregunta que más se repite. Y la respuesta tiene que ser prudente: los síntomas de un ataque de pánico y los de un problema cardiaco pueden parecerse mucho, y no hay forma segura de distinguirlos desde casa. Por eso, si es la primera vez que te pasa, si tienes dolor en el pecho que se extiende al brazo, la mandíbula o la espalda, si tienes antecedentes de problemas de corazón o factores de riesgo (tabaco, hipertensión, diabetes, colesterol alto, edad), llama al 112 o acude a urgencias. No hay que sentir vergüenza por ir y que sea ansiedad. Es exactamente lo que hay que hacer.

Hay algunas diferencias orientativas que los médicos tienen en cuenta, pero no sirven para autodiagnosticarse:

• El ataque de pánico suele aparecer de golpe, llega a su pico en minutos y va cediendo en menos de media hora.
• Es frecuente que vaya acompañado de hormigueo en ambas manos o alrededor de la boca, relacionado con respirar demasiado rápido.
• El miedo intenso y la sensación de irrealidad suelen ser protagonistas.

Ninguno de estos puntos descarta un problema médico. Además del corazón, hay otras causas que conviene revisar con tu médico de cabecera cuando las crisis se repiten: problemas de tiroides, alteraciones del ritmo cardiaco, efectos de algunos medicamentos o el consumo de cafeína, bebidas energéticas, alcohol u otras sustancias. Una vez que el médico ha descartado otras causas, puedes trabajar el pánico con más tranquilidad, sabiendo que lo que sientes, aunque sea muy desagradable, no es peligroso.

Qué hacer durante un ataque de pánico, paso a paso

Lo que sigue está pensado para cuando ya sabes, porque te lo ha confirmado un médico, que tus crisis son de pánico. No es una receta mágica para que desaparezca en segundos. El objetivo es otro: atravesar la crisis sin añadirle más miedo, que es lo que la hace crecer.

1. Ponle nombre. Dite en voz baja: «esto es un ataque de pánico. Es muy desagradable, pero no es peligroso y va a pasar». Nombrarlo ayuda a que la mente deje de buscar una catástrofe.
2. No salgas corriendo si no hace falta. Si estás en un sitio seguro, quédate. Puedes sentarte, apoyarte en una pared o bajar el ritmo. Huir alivia en el momento, pero le enseña al cerebro que ese lugar era peligroso.
3. Respira más lento, no más hondo. Durante una crisis solemos respirar rápido y por la parte alta del pecho, y eso aumenta el mareo y el hormigueo. Inspira por la nariz contando hasta cuatro, sin forzar, y suelta el aire despacio por la boca contando hasta seis. Lo importante es alargar la salida del aire. Repite durante unos minutos.
4. Aterriza en el presente. Lleva la atención a lo que tienes alrededor: nombra cinco cosas que ves, cuatro que puedes tocar, tres que oyes. Nota los pies en el suelo y el peso del cuerpo en la silla. No es para distraerte del miedo, sino para darle al cerebro información de que estás aquí y estás a salvo.
5. Deja que las sensaciones suban y bajen. Parece contradictorio, pero luchar contra los síntomas los mantiene. Prueba a observarlos con curiosidad: «noto el corazón rápido, noto calor en la cara». Imagínalos como una ola que sube, llega arriba y baja sola.
6. Cuando baje, no lo analices durante horas. Tómate un vaso de agua, muévete un poco y, si puedes, sigue con lo que estabas haciendo. Retomar la actividad es una forma de decirle a tu cuerpo que no ha pasado nada grave.

Un detalle práctico: estas técnicas funcionan mucho mejor si las has practicado antes, en momentos tranquilos. Dedicar cinco minutos al día a la respiración lenta hace que, cuando llega la crisis, salga casi sola. En nuestra guía gratuita sobre ansiedad tienes estos ejercicios explicados con más detalle.

Lo que conviene evitar

• Respirar en una bolsa de papel. Es un consejo que todavía circula, pero no se recomienda: puede ser peligroso si el ahogo tiene en realidad otra causa médica.
• Tomarse el pulso una y otra vez o buscar síntomas en internet en plena crisis. La vigilancia alimenta el miedo.
• Recurrir al alcohol para calmarte. Alivia un rato, pero empeora la ansiedad en los días siguientes.

Si estás acompañando a alguien

Quédate a su lado y habla con calma, con frases cortas: «estoy aquí», «esto va a pasar», «respira conmigo». Respira tú despacio para que pueda seguirte. Evita decir «tranquilízate» o «no es nada», porque para quien lo está viviendo es muchísimo. Y si tienes cualquier duda de que pueda ser otra cosa, llama al 112.

El miedo al miedo: cómo se mantiene el pánico

Para muchas personas, lo peor no es la primera crisis, sino lo que viene después. Tras un ataque de pánico es frecuente quedarse en alerta, pendiente del cuerpo, con una pregunta constante de fondo: «¿y si me vuelve a pasar?». A esto lo llamamos miedo al miedo, o ansiedad anticipatoria, y es el motor principal del trastorno de pánico.

El psicólogo David M. Clark describió en los años ochenta un modelo que hoy sigue siendo la base del tratamiento. Viene a decir que el pánico se alimenta de un círculo: notas una sensación corporal normal (el corazón se acelera al subir una escalera, un pequeño mareo al levantarte), la interpretas como señal de peligro («algo va mal»), eso te genera miedo, el miedo produce más sensaciones físicas, y esas sensaciones confirman que algo grave está pasando. En pocos segundos, un latido fuerte se convierte en una crisis completa.

Por eso muchas personas con pánico se vuelven expertas en escuchar su cuerpo. Notan cada cambio en el pulso, cada punzada, cada sensación rara en la cabeza. Y cuanto más vigilan, más cosas encuentran. Es un mecanismo comprensible, porque el cerebro intenta protegerte, pero mantiene el problema.

Conductas de seguridad

Además de vigilar, solemos hacer pequeñas cosas para sentirnos a salvo: llevar siempre una pastilla en el bolso aunque no se tome, sentarse cerca de la puerta, no salir sin el móvil cargado, ir siempre acompañado, evitar el café o el ejercicio porque aceleran el corazón. Son comprensibles, pero tienen una trampa: cuando la crisis no llega, el cerebro concluye que fue gracias a la pastilla o a la compañía, y no aprende que en realidad no había peligro.

Cuando el pánico estrecha la vida: la agorafobia

Con el tiempo, el miedo a tener una crisis puede llevar a evitar los lugares donde sería difícil escapar o pedir ayuda. Es lo que se conoce como agorafobia. Al contrario de lo que se suele pensar, no es solo miedo a los espacios abiertos. Se puede tener miedo a:

• Transporte público: metro, autobús, avión, tren.
• Sitios cerrados o concurridos: centros comerciales, cines, conciertos, supermercados en hora punta.
• Hacer colas o quedarse atascado en un atasco.
• Salir de casa solo o alejarse de un lugar considerado seguro.

En consulta lo vemos de muchas formas. Una mujer que dejó de coger la M-30 y ahora tarda el doble en llegar al trabajo por carreteras secundarias. Un hombre que solo va al supermercado a primera hora, cuando está vacío, y siempre con su pareja. Una estudiante que se sienta en la última fila del aula para poder salir sin que nadie la vea. Cada uno de estos cambios parece pequeño, pero sumados van reduciendo el mundo de la persona. La buena noticia es que la agorafobia responde bien al tratamiento, y cuanto antes se aborde, menos terreno habrá que recuperar.

Por qué aparece un ataque de pánico

No suele haber una única causa. Lo más habitual es una combinación de factores:

• Una época de estrés acumulado: un cambio de trabajo, una ruptura, el nacimiento de un hijo, una enfermedad en la familia, una mudanza. Muchas veces la primera crisis llega cuando lo peor ya ha pasado, justo cuando la persona empieza a relajarse.
• Una cierta sensibilidad a las sensaciones del cuerpo, que hace que algunas personas vivan como amenazantes cambios físicos que otras ni notan.
• Antecedentes familiares de ansiedad o pánico.
• Experiencias difíciles del pasado que dejaron el sistema de alarma más sensible.
• Desencadenantes físicos como el exceso de cafeína, la falta de sueño, la resaca o algunas sustancias.

Saber por qué apareció ayuda a entenderlo, pero no hace falta encontrar la causa exacta para empezar a mejorar. El tratamiento se centra sobre todo en lo que mantiene el pánico hoy.

Tratamiento del ataque de pánico y del trastorno de pánico

El trastorno de pánico es uno de los problemas de ansiedad con mejor respuesta al tratamiento psicológico. Las guías clínicas, como la del NICE británico o la Guía de Práctica Clínica del Sistema Nacional de Salud, recomiendan la terapia cognitivo-conductual como tratamiento de primera elección. En algunos casos el médico o el psiquiatra puede valorar también medicación, y lo habitual es que ambos profesionales se coordinen.

Entender lo que pasa

El primer paso es comprender cómo funciona el pánico: qué hace el cuerpo, por qué las sensaciones son intensas pero no peligrosas y cómo se forma el círculo del miedo al miedo. Parece poca cosa, pero muchas personas notan alivio solo con entenderlo bien.

Revisar las interpretaciones catastróficas

Se trabaja con los pensamientos que convierten una sensación en una alarma: «si me mareo, me voy a desmayar», «si se me acelera el corazón, me va a dar un infarto». No se trata de pensar en positivo, sino de revisar con datos qué ha pasado realmente en las crisis anteriores y qué explicaciones alternativas hay.

Exposición interoceptiva

Es una de las herramientas más eficaces y, a la vez, la que más sorprende. Consiste en provocar a propósito, en un contexto seguro y de forma gradual, las sensaciones que más asustan: girar en una silla para notar mareo, respirar por una pajita para sentir falta de aire, subir escaleras deprisa para acelerar el corazón. Siempre se hace después de que el médico haya descartado problemas de salud que lo desaconsejen y con la guía del psicólogo. Al repetirlo, el cerebro aprende por experiencia propia que esas sensaciones son incómodas pero no peligrosas, y deja de dispararse la alarma cada vez que aparecen.

Exposición a las situaciones evitadas

Si hay agorafobia, se prepara con la persona una lista de situaciones ordenadas de menos a más difíciles y se van afrontando paso a paso: primero una parada de metro acompañado, luego sola, luego tres paradas. Al mismo tiempo se van soltando las conductas de seguridad.

Cuando hay algo más detrás

A veces el pánico aparece tras experiencias traumáticas o se mezcla con recuerdos que siguen muy activos. En esos casos, combinar el trabajo cognitivo-conductual con otras herramientas, como la terapia EMDR, puede ayudar a que esas memorias dejen de alimentar la alarma.

¿Cuánto dura? Depende de cada persona y del tiempo que lleve el problema. La guía del NICE plantea para el trastorno de pánico una terapia relativamente breve, de unas siete a catorce horas en total, aunque cada persona tiene su ritmo y es habitual notar cambios en las primeras semanas, cuando la persona entiende lo que le pasa y empieza a dejar de evitar.

Cuándo pedir ayuda

Un ataque de pánico aislado en una época difícil no siempre necesita tratamiento. Pero conviene consultar con un psicólogo si:

• Has tenido más de una crisis y te preocupa que vuelvan.
• Estás pendiente del cuerpo buena parte del día.
• Has empezado a evitar sitios, viajes o actividades por miedo a una crisis.
• Dependes de llevar siempre a alguien contigo o de tener una pastilla a mano.
• Has ido varias veces a urgencias y siempre te dicen que es ansiedad.
• El pánico se mezcla con tristeza, desánimo o consumo de alcohol para aguantar.

Si en algún momento la angustia te lleva a pensar en hacerte daño o en que no quieres seguir, llama al 024, la línea de atención a la conducta suicida, gratuita y disponible las 24 horas. En caso de urgencia, al 112.

Si quieres una primera orientación, puedes hacer nuestro test de ansiedad. No sustituye a una valoración profesional, pero ayuda a poner en palabras lo que te está pasando.

Preguntas frecuentes

¿Un ataque de pánico puede ser peligroso?

En sí mismo, no. Es muy desagradable y da muchísimo miedo, pero no daña el corazón ni hace perder la cabeza. Aun así, siempre hay que descartar con el médico otras causas, sobre todo la primera vez o si hay factores de riesgo cardiaco.

¿Me puedo desmayar durante una crisis?

Es poco frecuente. En un ataque de pánico la tensión suele subir, no bajar, y el desmayo se asocia más a una bajada de tensión. La sensación de mareo es muy real, pero suele deberse a la forma de respirar.

¿Puede aparecer sin motivo, estando tranquilo?

Sí. Muchas crisis parecen llegar de la nada, incluso en reposo o durmiendo. Muchas veces el detonante es una sensación corporal pequeña que pasa desapercibida, sobre un fondo de estrés acumulado.

¿Se cura el trastorno de pánico?

Responde muy bien al tratamiento. La mayoría de las personas que hacen terapia cognitivo-conductual dejan de tener crisis o las tienen mucho menos, y recuperan lo que habían dejado de hacer. Puede haber momentos de más ansiedad en el futuro, pero con herramientas para manejarlos.

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Fuentes y lecturas

• National Institute for Health and Care Excellence (2011). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113). NICE.
• Ministerio de Sanidad (2008). Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Trastornos de Ansiedad en Atención Primaria. GuíaSalud.
• Clark, D. M. (1986). A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 24(4), 461-470.
• American Psychiatric Association (2022). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5.ª ed., texto revisado, DSM-5-TR).