Burnout: señales del estrés laboral crónico y cómo empezar a salir

Suena el despertador un lunes y, antes de abrir los ojos, ya notas el peso en el pecho. Hace meses que el domingo por la tarde se te hace cuesta arriba, pero últimamente es peor: te cuesta concentrarte, contestas mal a tu pareja, los correos se acumulan y lo que antes hacías en una hora ahora te lleva la mañana entera. Te dices que es una mala racha, que en vacaciones descansarás. Llegan las vacaciones, duermes mucho, y a los dos días de volver estás igual o peor. No es pereza ni falta de ganas: puede ser burnout, el desgaste que deja el estrés laboral cuando dura demasiado.

Si te reconoces, puede que lo que te pase tenga nombre: burnout, o síndrome de estar quemado por el trabajo. En consulta lo vemos cada vez más, en profesiones muy distintas: sanitarios, docentes, personal de atención al cliente, mandos intermedios, autónomos que no desconectan nunca. El estrés laboral sostenido durante meses o años acaba pasando factura, y no es una cuestión de falta de voluntad. Vamos a ver qué es exactamente, cómo distinguirlo de otras cosas y qué se puede hacer.

Qué es el burnout según la OMS

La Organización Mundial de la Salud incluyó el burnout en la Clasificación Internacional de Enfermedades, la CIE-11, en vigor desde enero de 2022. Pero lo hizo con un matiz importante: no lo clasifica como una enfermedad ni como un trastorno mental, sino como un fenómeno ocupacional, dentro del capítulo de factores que influyen en el estado de salud. Es decir, la OMS reconoce que existe, que afecta a la salud y que es motivo de consulta, pero deja claro que su origen está en el trabajo y no en un problema de la persona.

Según la CIE-11, el burnout es un síndrome que resulta del estrés crónico en el lugar de trabajo que no se ha gestionado con éxito. Se caracteriza por tres dimensiones:

• Agotamiento: sensación de falta de energía, de estar vacío, de no poder más.
• Distancia mental con el trabajo: cinismo, negativismo, sentimientos de rechazo hacia la tarea, los compañeros o las personas a las que atiendes.
• Sensación de ineficacia: la impresión de que ya no rindes, de que nada de lo que haces sirve o de que has perdido la competencia que tenías.

La OMS también especifica que el término se refiere solo al ámbito laboral. No se usa para describir el agotamiento en otras áreas de la vida, como el de cuidar a un familiar dependiente, aunque ese desgaste también es real y merece atención.

Estas tres dimensiones vienen de los trabajos de la psicóloga Christina Maslach, que empezó a estudiar el fenómeno en los años setenta con profesionales sanitarios y de servicios sociales. Su cuestionario, el Maslach Burnout Inventory, sigue siendo el más usado en investigación.

Señales de burnout que conviene no ignorar

El burnout no aparece de un día para otro. Se va instalando poco a poco, y por eso es fácil normalizarlo. Estas son las señales que más escuchamos en consulta:

En el cuerpo

• Cansancio que no se recupera con el descanso, ni el fin de semana ni en vacaciones.
• Dormir mal: dificultad para conciliar el sueño pensando en el trabajo o despertarse de madrugada repasando tareas.
• Dolores de cabeza, contracturas en cuello y espalda, molestias de estómago.
• Resfriados frecuentes o sensación de estar siempre «tocado».

En las emociones y los pensamientos

• Irritabilidad, poca paciencia, saltar por cosas pequeñas.
• Sentir rechazo al pensar en el trabajo, a veces ya desde el domingo.
• Cinismo: «total, da igual lo que haga», «aquí a nadie le importa nada».
• Dificultad para concentrarte, olvidos, sensación de cabeza embotada.
• Dudas sobre tu valía profesional, aunque objetivamente sigas haciendo bien tu trabajo.

En lo que haces

• Aplazar tareas que antes hacías sin problema.
• Trabajar más horas para compensar que rindes menos, lo que te agota todavía más.
• Aislarte de los compañeros, comer delante del ordenador, dejar de hacer pausas.
• Abandonar aficiones, deporte o vida social porque «no tienes fuerzas».
• Aumentar el café para aguantar el día o el alcohol para desconectar por la noche.

Una pista útil: si la idea de unas vacaciones ya no te ilusiona, sino que solo piensas en lo que te vas a encontrar a la vuelta, el desgaste va más allá del cansancio normal.

Estrés laboral, burnout y depresión: en qué se diferencian

Son tres cosas relacionadas, pero no son lo mismo. Distinguirlas ayuda a saber qué hacer.

Estrés laboral

El estrés es la respuesta del cuerpo ante una exigencia. En dosis razonables, incluso ayuda: nos activa para sacar adelante un proyecto o una entrega. El estrés laboral se caracteriza por un exceso de implicación: todo es urgente, vas acelerado, sientes que no llegas. Suele haber todavía energía y ganas de resolver. Si la presión baja, el cuerpo se recupera. Si no tienes claro cuánto estrés estás acumulando, nuestro test de estrés puede darte una primera orientación.

Burnout

El burnout es lo que puede aparecer cuando el estrés laboral se mantiene en el tiempo sin recursos suficientes para manejarlo. Si el estrés es ir con el motor revolucionado, el burnout es quedarse sin gasolina. En lugar de sobreimplicación, aparece la desconexión: ya no hay prisa por resolver, hay ganas de que no te pidan nada. Y su rasgo más característico es que está ligado al trabajo: fuera de él, la persona suele conservar más capacidad de disfrutar.

Depresión

La depresión afecta a todas las áreas de la vida, no solo al trabajo. Hay tristeza o vacío la mayor parte del día, pérdida de interés por casi todo, también por lo que antes te gustaba fuera del trabajo, cambios importantes en el sueño y el apetito, sentimientos de culpa o inutilidad generalizados y, a veces, pensamientos de muerte. El burnout no tratado puede acabar desembocando en una depresión, y los dos se solapan con frecuencia. Si notas que el malestar ya no se limita al trabajo, puede ayudarte nuestro test de depresión, y es importante consultarlo con un profesional.

En la práctica, la frontera no siempre es nítida. Por eso no te recomendamos autodiagnosticarte: lo importante es reconocer que algo no va bien y pedir una valoración.

Por qué aparece el burnout

Durante mucho tiempo se ha hablado del burnout como si fuera un problema de personas «débiles» o que no saben organizarse. La investigación dice lo contrario. Maslach y Leiter identificaron seis áreas del trabajo que, cuando no encajan con la persona, favorecen el desgaste:

• Carga de trabajo excesiva y sostenida, sin tiempo para recuperarse.
• Falta de control sobre cómo, cuándo y qué haces.
• Falta de reconocimiento, económico, social o simplemente de un «gracias».
• Mal clima con compañeros o responsables, conflictos que no se resuelven, falta de apoyo.
• Sensación de injusticia en el reparto de tareas, ascensos o trato.
• Choque de valores entre lo que te piden hacer y lo que tú consideras correcto.

Hay, además, factores personales que pueden aumentar la vulnerabilidad: el perfeccionismo, la dificultad para decir que no, una identidad muy centrada en el trabajo o la tendencia a cargar con todo sin pedir ayuda. Pero esto no significa que el burnout sea culpa de quien lo sufre. Significa que hay cosas que se pueden trabajar en ti y otras que dependen de la organización.

Lo vemos a menudo. Una enfermera que lleva años doblando turnos y que un día se da cuenta de que ya no siente nada cuando un paciente le da las gracias. Un profesor que adoraba dar clase y ahora cuenta los días que faltan para el verano desde septiembre. Un responsable de equipo que absorbe la presión de arriba y las quejas de abajo y que hace meses que no duerme una noche entera. En los tres casos, la persona llega convencida de que el problema es ella.

Qué hacer si crees que tienes burnout

No hay soluciones rápidas, pero sí pasos que ayudan. Te los proponemos de lo más inmediato a lo más profundo.

1. Ponle nombre y cuéntaselo a alguien. Reconocer que no estás bien es el primer paso. Hablarlo con tu pareja, un amigo o tu familia rompe el aislamiento y te ayuda a ver la situación desde fuera.
2. Protege el descanso básico. Horarios de sueño regulares, comidas sin pantalla, algo de movimiento cada día aunque sea caminar media hora. No resuelven el burnout, pero sin esa base todo lo demás cuesta el doble.
3. Marca un final a la jornada. Una hora a partir de la cual no miras el correo, un gesto que cierre el día de trabajo (cerrar el portátil y guardarlo, cambiarte de ropa, salir a dar una vuelta). Si teletrabajas, es todavía más importante.
4. Haz inventario de tu carga. Apunta durante una semana qué haces, cuánto tiempo te lleva y qué te desgasta más. Con esos datos es más fácil hablar con tu responsable y priorizar.
5. Habla con la empresa si es posible. Plantear una redistribución de tareas, un cambio de horario o un apoyo concreto no es mostrar debilidad. Si existe un servicio de prevención de riesgos laborales o un departamento de personas, los riesgos psicosociales también son de su competencia.
6. Recupera algo que sea solo tuyo. Una afición, un rato con amigos, algo que no tenga que ver con rendir. El burnout se come todo lo que no es trabajo, y recuperar esos espacios es parte de la salida.
7. Pide ayuda profesional. Si llevas meses así, intentarlo solo suele no ser suficiente.

La baja laboral por burnout

Es una de las dudas más frecuentes. En España, la baja (incapacidad temporal) la emite el médico, normalmente el de atención primaria, cuando valora que tu estado de salud te impide trabajar. Los psicólogos no podemos dar bajas, pero sí podemos hacer un informe que ayude a tu médico a valorar la situación.

Como la CIE-11 no considera el burnout una enfermedad, lo habitual es que la baja se tramite por el problema de salud que ha generado: un cuadro de ansiedad, un trastorno adaptativo, una depresión o un problema de sueño. En la mayoría de los casos se tramita como contingencia común, aunque algunos tribunales han reconocido el síndrome de estar quemado como accidente de trabajo en casos concretos. Si tu situación tiene un claro origen laboral, puede merecer la pena consultarlo con un profesional del derecho laboral o con tu sindicato.

Una baja no es un fracaso ni un capricho. Cuando el agotamiento es profundo, a veces es la única forma de parar lo suficiente para empezar a recuperarse. Eso sí, la baja por sí sola no resuelve el problema: si durante ese tiempo no se trabaja lo que te llevó hasta ahí, la vuelta suele ser difícil.

Volver al trabajo después del burnout

La reincorporación es un momento delicado. Muchas personas temen recaer en cuanto vuelvan a pisar la oficina, y es un miedo razonable si nada ha cambiado. Algunas claves que trabajamos en consulta:

• Prepara la vuelta antes de que llegue. Piensa qué situaciones concretas te desgastaban y qué vas a hacer distinto con cada una.
• Habla con tu responsable o con el servicio de prevención sobre posibles adaptaciones: carga de trabajo, horario, tareas, apoyos. No siempre se consiguen, pero hay que pedirlas.
• Vigila las señales tempranas. Si a las pocas semanas vuelves a dormir mal o a llevarte trabajo a casa, es momento de parar y reajustar, no de apretar más.
• Mantén lo que te ha ayudado durante la recuperación: el deporte, los horarios, las relaciones, la terapia.
• Date permiso para replantearte cosas. A veces el burnout es la señal de que ese puesto, esa empresa o esa forma de trabajar ya no encaja contigo. Tomar decisiones con calma, sin precipitarse, también forma parte del proceso.

Cómo te puede ayudar la terapia

En terapia trabajamos en varios frentes a la vez. Primero, recuperar algo de energía y estabilidad: mejorar el sueño, manejar la ansiedad, reducir la rumiación sobre el trabajo. Después, entender qué te ha llevado hasta aquí: las condiciones del trabajo, pero también la dificultad para poner límites, la exigencia contigo mismo o la sensación de que tu valor depende de lo que produces. Y por último, preparar la vuelta o las decisiones que haya que tomar.

Solemos apoyarnos en la terapia cognitivo-conductual, con herramientas para gestionar el estrés, organizar la carga y revisar los pensamientos que te exigen más de lo que puedes dar. Cuando detrás hay experiencias laborales muy duras, como acoso, situaciones de violencia o eventos que te impactaron, puede ser útil incorporar otros enfoques.

Cuándo pedir ayuda

Te recomendamos consultar con un psicólogo si:

• Llevas más de unas semanas agotado y el descanso no te recupera.
• El malestar del trabajo está afectando a tu pareja, tu familia o tu salud.
• Duermes mal de forma continuada o tienes síntomas de ansiedad frecuentes.
• Has empezado a recurrir al alcohol, a pastillas o a otras sustancias para aguantar.
• La tristeza y la falta de ganas ya no se limitan al trabajo.

Si en algún momento piensas que no merece la pena seguir o que todos estarían mejor sin ti, no esperes: llama al 024, la línea de atención a la conducta suicida, gratuita y disponible las 24 horas. En caso de urgencia, al 112.

Preguntas frecuentes

¿El burnout es una enfermedad?

No, según la OMS. La CIE-11 lo define como un fenómeno ocupacional, no como una enfermedad ni un trastorno mental. Pero eso no quiere decir que no sea serio: puede afectar mucho a la salud y dar lugar a problemas como ansiedad, insomnio o depresión, que sí requieren tratamiento.

¿Se puede tener burnout por cuidar a un familiar o por la maternidad?

El término, según la OMS, se reserva al ámbito laboral. El agotamiento por cuidar a otras personas o por la crianza es real y puede ser muy intenso, pero se describe de otra forma y también merece atención profesional.

¿Basta con cambiar de trabajo?

A veces ayuda mucho, sobre todo si el entorno era muy dañino. Pero si no se trabajan también los patrones personales, como la dificultad para poner límites, es fácil volver a quemarse en el siguiente puesto.

¿Cuánto se tarda en recuperarse?

Depende de cuánto tiempo lleve el desgaste y de lo que cambie en el trabajo. Muchas personas notan mejoría en unas semanas, pero recuperar del todo la energía y las ganas suele llevar meses.

Si vives en Alcobendas o en Tres Cantos

En nuestro centro atendemos a adultos con estrés laboral, burnout, ansiedad y depresión. En la consulta de Alcobendas atiende todo el equipo, también online, algo práctico si tu horario de trabajo te lo pone difícil. En Tres Cantos pasa consulta Norma. Si el agotamiento ya se ha convertido en tristeza o desánimo, tienes más información en la página de psicólogo para la depresión en Alcobendas.

La primera consulta es gratuita y dura 30 minutos. Llámanos al 693 66 68 59 o escríbenos y vemos juntos por dónde empezar.

Fuentes y lecturas

• Organización Mundial de la Salud (2019). Burn-out an «occupational phenomenon»: International Classification of Diseases. OMS.
• Maslach, C. y Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 15(2), 103-111.
• Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo. NTP 704: Síndrome de estar quemado por el trabajo o «burnout» (I): definición y proceso de generación. INSST.